FERMENTIEREN
NATÜRLICHE VIELFALT ERHALTEN
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Was ist fermentieren?
Fermentieren ist eine uralte Kulturtechnik, um Lebensmittel haltbar, aber auch um sie verträglich zu machen.
In der Fermentation setzen wir gezielt Mikroorganismen ein, wie etwa Bakterien, Hefen aber auch Pilze. Diese verwandeln das Lebensmittel. Sie lassen Kraut zu Sauerkraut vergären, Milch zu Sauermilch und in Folge zu Käse. Aus Obst wird Alkohol, und dieser kann die Basis für einen weitern Schritt, der essigsaure Gärung sein. Aus Alkohol wird Essig.
Warum fermentieren wir überhaupt?
Fast wäre die Fermentation dem Massen-Roll Out von Kühlschrank und Tiefkühle erlegen. Es war unmodern, sein Gemüse durch Säuerung zu konservieren. Heute wissen wir jedoch, dass Fermentation viel mehr kann.
Fermente wirken sich positiv auf unser Mikrobiom aus. Ein intakter und gesunder Darm ist wesentlich für die Immunabwehr. Sprich, wer gesund sein möchte, braucht als Basis ein gut funktionierendes Magen-Darm-Mikrobiom.
Dabei ist das schöne an Fermenten, dass sie einfach köstlich schmecken. Ob Kimchi oder Salzzitronen, sie alle werten Gerichte auf, die Umami-Macher Miso und Tempeh lassen gute Gerichte noch besser werden. Ein Win-Win auf voller Strecke.
ZUCKER/GLUTEN & INTOLERANZEN
FERMENTE FRESSEN ZUCKER
Intoleranzen! Hysterie oder Volkskrankheit?
Der Beelzebub der unter dem Deckmantel der Lebensmittelintoleranz steckt, heißt ZUCKER.
Dort trägt er allerhand Namen: Laktose, Gluten, Fructose. Sie alle beschreiben die verschiedenen Ausprägungen von Zucker, die in Lebensmittel enthalten sind.... die Nahrungsquelle unserer Fermente.
Was passiert beim Fermentieren?
Wir sind umgeben von Bakterien. Unsere Körper besitzen mehr Bakterienzellen, als menschliche Zellen. Die meisten von ihnen sind gut und wir benötigen sie für einen "intakten Haushalt".
Wenn ein Lebensmittel geerntet wird und mit Luft in Berührung kommt, beginnt sein Verfallsprozess. Je mehr Luftoberfläche, desto schneller geht es. Auch das wird von Bakterien erledigt. Sie zerlegen das Lebensmittel langsam, aber kontinuierlich. Diesen Prozess machen wir uns zu Nutze. Wir versuchen diese natürliche Prozesse zu "kontrollieren", indem wir sicherstellen, dass die "bösen Bakterien" nicht die Oberhand gewinnen.
Dabei verwandelt sich das Lebensmittel. Es ändert Geschmack, Textur und Nährwert.
Warum sind fermentierte Lebensmittel gesund?
Fermentation ist eine Art von "digestive outsourcing", das heißt man lagert das Thema Verdauung teilweise aus.
Hefen ernähren sich vom Zucker, der als Kohlehydrat vorhanden ist. Das heißt, Zucker wird reduziert. Oft sind es genau diese Zucker (Lactose, Fructose und Gluten) die zu Verdauungsstörungen führen.
Man kann es sich so vorstellen: Wenn Sie einen rohen Krautsalat essen, hat Ihr Verdauungsapparat damit zu tun das Kraut zu zerlegen. Ballaststoffe, Proteine, Zucker - alles will zerlegt und bearbeitet werden. Wenn die Krautzufuhr in einem Schwung mit Schweinsbraten und Knödel kommt, dann beginnt Ihr Körper seine Energien zu bündeln, um die Hausmanns-Köstlichkeit zu verdauen. Im besten Fall werden Sie müde, im schlimmsten Fall streikt Ihr Verdauungssystem.
Vorteil der Fermentation ist, dass das Lebensmittel quasi vorverdaut wird. Die Arbeit, die von Bakterien geleistet wird, müssen wir nicht mehr machen. Bakterien bauen sogar Giftstoffe ab. Aja... und das Gärgas, das bei uns zu lästigen Blähungen führt, das lassen wir auch die Bakterien erledigen.
Essen wir Fermentiertes, nehmen wir daher ein bekömmlicheres Lebensmittel zu uns. Das wirkt sich positiv auf unsere Darmgesundheit aus und kann Verdauungsstörungen entgegenwirken.
AUGORA RATGEBER
MIKROBIOM
UNSER MIKROBIELLER FINGERABDRUCK
BAKTERIEN! Mikroben! Ist das nicht gefährlich?
Bakterien sind der Inbegriff des Lebens. 99% der Bakterien, die uns umgeben, sind gute Bakterien. Wir benötigen sie, um nicht zum Freiwild jener Bakterien zu werden, die uns krank machen können.
Nichts bringt unsere Individualität so sehr zum Ausdruck wie unser Mikrobiom, die Summe und Vielfalt aller Mikroben, die wir in und auf uns tragen.
Bakterien sind lebende Organismen. Erhitzt man sie, sterben die meisten von ihnen. Die Schlechten, aber auch die Guten!
Damit sind pasteurisierte Produkte nur begrenzt "wertvoll". Die meisten Fermente, die wir heute im Lebensmittelhandel erhalten, sind pasteurisiert. Das macht sie noch haltbarer, noch stabiler...
aber auch weniger effektiv und gesund. Für unsere Darmgesundheit sind dadurch Ihre Vorteile sehr begrenzt.
Unpasteurisierte Fermente hingegen stärken das Mikrobiom.
Wieviel Fermentiertes soll man essen?
Gerade, wenn Sie auf Grund von Verdauungsstörungen Ihre Darmflora mit Fermenten sanieren wollen, müssen Sie es langsam angehen. Viel hilft nicht viel! Nehmen Sie Fermentiertes täglich jedoch in kleinen Mengen zu sich. Mit der Zeit steigern Sie dann Ihre Zufuhr. Sie schmecken ohnedies so gut, dass Sie mehr davon haben wollen.
Helfen Fermente bei Verdauungsstörungen?
Ja. Fermente agieren probiotisch, damit sind sie nicht nur leichter verdaulich, sondern helfen auch ihren Magen-Darm-Trakt wieder mit wertvollen Bakterien zu besiedeln.
Fermentiertes & Histaminintoleranz?
Während Fermentation in den meisten Fällen dazu beiträgt, Lebensmittel verträglicher zu machen und Intoleranzauslöser quasi zu neutralisieren, ist es leider jedoch so, dass Menschen mit einer Histamin-Intoleranz mit Fermentiertem meist NICHT gut beraten sind. Fermentiertes enthält Histamine - Kaffee, Tee, Schokolade, Alkohol, Sauerkraut - sie alle eint, die Fermentation und somit auch das Histamin.
Wir haben jedoch festgestellt, dass die Menschen mit Histamin Intoleranz sehr individuell auf die einzelnen Produkte reagieren. Für den einen ist das Miso ok, während Käse gar nicht geht.... Kombucha ja, Natto nein... zusätzlich kommt der eigene Histaminspiegel hinzu. Ein vorsichtiges Herantasten ist also ratsam.
FERMENTIEREN
DIE WELT DER MIKRORGANISMEN
Welche Arten von Fermentation gibt es?
🥬 Milchsäuregärung (Lactofermentation)
Bei der Milchsäuregärung wandeln Bakterien, wie Laktobazillen, Zucker in Milchsäure um.
Dieser Prozess sorgt nicht nur für Haltbarkeit, sondern auch für den typischen säuerlichen Geschmack. Er kommt bei Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kimchi, Joghurt oder Kefir zum Einsatz.
🍷 Alkoholische Gärung
Bei der alkoholischen Gärung wandeln Hefen – insbesondere Saccharomyces cerevisiae – Zucker in Alkohol und Kohlendioxid um.
Dieser Prozess bildet die Grundlage für die Herstellung von Wein und Bier und ist auch der erste Schritt bei der Produktion von Spirituosen.
🍎 Essigsäuregärung
Bei der Essigsäuregärung wird Alkohol mithilfe von Essigsäurebakterien (z. B. Acetobacter) in Essigsäure umgewandelt.
Dieser Prozess benötigt Sauerstoff und wird zur Herstellung von Essig genutzt, indem alkoholische Flüssigkeiten wie Wein oder Apfelmost weiter fermentiert werden.
🍄 Alkalische Fermentation
Bei dieser Form der Fermentation werden gezielt Edelschimmel-Pilzkulturen oder Bakterienkulturen eingesetzt, um Proteine und Kohlenhydrate in Hülsenfrüchten oder Getreide enzymatisch abzubauen.
Dabei Pilzkulturen entsteht ein Myzel – eine flaumig weiße Schicht, die die einzelnen Bestandteile miteinander verbindet.
Typische Beispiele sind Tempeh (mit Rhizopus) oder Koji (mit Aspergillus oryzae). Diese Fermente sind besonders reich an Umami-Verbindungen und spielen eine zentrale Rolle in vielen traditionellen Küchen.
Natto wird durch das Bakterium Bacillus subtilis hergestellt. Die charakteristische, fädenziehende Konsistenz entsteht durch dabei gebildete Polysaccharide.