SELBER GEMÜSE FERMENTIEREN
Was ist fermentieren?
Fermentieren bezeichnen wir als einen Prozess bei dem Mikroorganismen (Bakterien und Hefen) ein Lebensmittel aufbrechen. Dabei fressen sie den Zucker, der auch in der Form von Kohlehydraten verfügbar sein kann, und wandeln diesen um in Säure, Gas oder Alkohol.
Daraus entsteht ein besser verträgliches Nahrungsmittel, da Zucker aufgebrochen und Vitamine & Mineralstoffe freigesetzt wurden. Für Details informieren wir auf: Fermentieren.
Wie fermentiere ich Gemüse? Was ist dabei wichtig?
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Verwenden Sie Gemüse biologischer Herkunft. Übermäßig behandeltes Gemüse enthält mitunter Stoffe an seiner Oberfläche, die eine spontane Gärung verhindern.
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Verwenden Sie Salz ohne Rieselhilfe, Iod und Trennmittelbeigabe - siehe auch: Salz für die Fermentation
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Stellen Sie sicher, dass das gesamte Gärgut mit Lake bedeckt ist, nach dem Motto "under the brine, it is fine"
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Nehmen Sie ein Gefäß, das der Menge Ihres Gärgutes entspricht. Es sollte noch etwas Platz im Gefäß sein, da es durch den Gärprozess zu leichter Volumenszunahme kommt, aber das Glas sollte nicht nur halb gefüllt sein - siehe auch: Gärbehälter
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Lassen Sie Ihr Ferment einige Tage bei Zimmertemperatur anspringen. Es sollte ordentlich blubbern und gären. Sobald dieser Prozess abgeklungen ist, kann man das Gärgut etwas kühler stellen für die finale Reifung.
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Stellen Sie Ihr Gärgut erst dann in den Kühlschrank, wenn der Reifeprozess beendet ist. Die niedrige Temperatur reduziert die Fermentation auf ein Minimum.
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Erhitzen Sie ihr Gemüse nicht über 40 Grad, da Sie dabei die wertvollen Bakterien abtöten.
Welches Gemüse kann man fermentieren?
So ziemliches jedes Gemüse lässt sich fermentieren. Aber man sollte ein paar Grundregeln dabei beachten.
Sehr wasserhaltiges Gemüse, wie Gurken oder Tomaten, werden über Zeit sehr weich und verlieren Textur. Siehe auch: Wie bleibt mein Gemüse knackig?
Je schwerer verdaulich ein Gemüse ist, desto höher der Nutzen durch Fermentation.
FERMENTIERTES GEMÜSE KAUFEN
KULTUREN/FERMENTE & BÜCHER
Rezept & Anleitung
KLASSISCHES SAUERKRAUT
Ausstattung
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3L Bügelglas oder Gärtopf | Hobel oder Messer | große Schüssel
Zutaten
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3kg Kraut | 60g Salz unjodiert und ohne Trennmittel | Kümmel | Wacholder
Kraut hobeln oder fein schneiden, dabei den Strunk übrig lassen. Mit dem Salz, Kümmel & Wacholder vermengen. 2 Stunden rasten lassen, das Kraut beginnt zu weinen.
Währenddessen ein Bügelglas heiß ausspülen und abkühlen lassen. Das Kraut fest in das Glas pressen, es sollten keine Luftkammern in der Krautmasse sein. Die austretende Lake sollte das Kraut komplett bedecken. Wenn nicht - 200ml Wasser mit 4g Salz anrühren und soweit angießen, bis alles Kraut unter der Lake ist. Ein großes Krautblatt und ein Gewicht können helfen, das Kraut unter der Lake zu halten.
Lassen Sie das Kraut nun 1 Woche bei Raumtemperatur stehen. Widerstehen Sie der Versuchung den Deckel ständig zu öffnen. Es können dabei unerwünschte Bakterien eintreten. Nach einer Woche stellen Sie Ihr Kraut wenn möglich etwas kühler - ca. 15-18 Grad. Nach 4 Wochen kosten Sie Ihr Kraut.
Tipps & Tricks
Kann man Obst fermentieren?
Ja, man muss nur bedenken, dass für die Lakto-Fermentation Salz verwendet wird. Das Salz dient dazu, die richtige Bakterienbalance zu halten. Das heißt man bekommt salzig-saures Obst. Salzzitronen, Salzorange oder Salzpflaumen (Umeboshi) sind Beispiele für fermentiertes Obst.
Wie bleibt mein Gemüse knackig?
Die Beigabe von Tanninen erhält die Textur von Fermenten. Dies kann erfolgen über Blätter (Weinblätter, Feigenblätter, Kirschblätter) oder durch die Verwendung eines Gärgefäß mit Tanninen (Eichholzfässer).
Wichtig ist dies vor allem bei sehr wasserhaltigen Gemüse. Salzgurken sind oft zu weich und nicht mehr knackig, unweigerlich geht die Fermentation auf Kosten der Textur. Das dazugeben von Tanninen erhält jedoch etwas Crunch bei Salzgurken.
Wie viel Salz wird für die Fermentation benötigt?
Die Salzmenge kommt sehr stark auf die Art der Fermentation an.
Gemüse wird mit ca. 2-4% auf das Gesamtgewicht vergoren. Das heißt: 10kg Sauerkraut benötigen zwischen 200g und 400g Salz.
ACHTUNG: wenn Sie für Ihr Gemüseferment Wasser angießen - z.B. fermentierte Spargelspitzen - dann bemisst sich die Salzmenge aus dem Gewicht des Gemüses plus dem Gewicht des Wassers. Das heißt, 500 g Spargel + 500 ml Wasser - benötigen mindestens 20g Salz (2%).
Getreide benötigt oftmals kein Salz, es sei denn es wird über einen sehr langen Zeitraum fermentiert (z.B. Miso oder auch manche Sauerteige). Auch Milch und Getränke werden im Regelfall ohne Salz fermentiert. Käse wird jedoch zu Beginn des Reifeprozesses gesalzen. Fleisch und Fisch kommt im Regelfall ohne Salz nicht aus.
Wie und wo Salz im Zuge der Fermentation eingesetzt wird, hängt somit davon ab, welche Art von Bakterieneinsatz man fördern oder unterdrücken möchte. Als Faustregel gilt - je länger die Fermentation dauert - desto mehr Salz kommt zum Einsatz.
Was ist Lacto-Fermentation?
Auf Deutsch milchsaure Gärung. Hierbei wird mit Hilfe der Hefen, die natürlich auf Lebensmittel vorkommen, die Fermentation in Gange gebracht. Mittels Salz wird dem Lebensmittel Flüssigkeit entzogen, die Hefen werden aktiviert und beginnen das Lebensmittel zu bearbeiten. Salz stellt hierbei sicher, dass die "guten" wertvollen Bakterien die Oberhand behalten. Der PH-Wert des Lebensmittels wird dabei gesenkt. Dadurch wird es sauer und haltbar.
In Essig eingelegt versus fermentiert?
Essig-saures Gemüse ist ebenso wie fermentiertes Gemüse eine Art der Haltbarmachung. Essig selbst ist das Produkt eines Gärprozesses. Aus Saft wird Alkohol, wird Essig. Legt man jedoch Gemüse in Essig ein, kommt es zu keiner Aktivität von Bakterien. Kurz gesagt, in Essig eingelegtes Gemüse verändert Geschmack, Konsistenz & Haltbarkeit, hat aber keine prebiotische Wirksamkeit.
Ich möchte mich salzarm ernähren, wie geht das mit fermentierten Lebensmitteln?
Behandeln Sie salzige Fermente wie Ihre Salzzugabe. Das heißt salzen Sie die anderen Zutaten weniger. Das Ferment ist Ihre Salzquelle. Ein Beispiel: Sojasauce in der Suppe, Fischsauce in der Marinade, Miso auf Gemüse ersetzen das Salz.
Ich möchte möglichst viele Bakterien zu mir nehmen? Wie mache ich das?
Viel hilft nicht zwingend viel. Vor allem wenn Sie selten Fermentiertes essen, sollten Sie nicht auf einmal große Mengen verzehren. Wichtiger ist es kontinuierlich Fermentiertes zu essen. Aber das aller Wichtigste dabei ist, achten Sie darauf, dass Ihr Ferment NICHT PASTEURISIERT ist und kochen Sie es selbst nicht über 40 Grad.
Erwärmen Sie, wenn überhaupt, das Lebensmittel nur leicht.
Mein fermentiertes Gemüse beginnt nicht zu blubbern und gären? Was stimmt nicht?
Eine Ferndiagnose ist schwer. Achten Sie jedoch auf folgende Parameter:
- keine Hitze über 35 Grad
- der Beginn der Fermentation findet bei Zimmertemperatur statt, nicht im Kühlschrank
- verwenden Sie biologische Zutaten
- verwenden Sie mindestens 2% Salz auf das Gesamtgewicht Ihres Ferments (auch hinzugefügtes Wasser miteinrechnen)
- verwenden Sie kein Salz mit beigesetztem Jod und Rieselhilfen
- achten Sie drauf, dass das zu fermentierende Gemüse stets mit ausreichend Flüssigkeit bedeckt ist
Sollte es nach 3 Tagen immer noch nicht blubbern, entsorgen Sie es. Dann wird es nichts mehr.
Benötige ich eine Starterkultur für fermentiertes Gemüse?
Nein, die natürlichen Hefen auf Ihrem Bio-Gemüse bringen die Fermentation alleine in Gang. Eine Starterkultur in Form eines "alten" Fermente-Saftes (z.B. Sauerkrautsaft) ist aber auch kein Nachteil und kann helfen Ihr Gemüse-Ferment in Schwung zu bringen & kann geschmacklich interessant sein. Stellen Sie sicher, dass Ihre Starterkultur unpasteurisiert ist.
Wie lange muss Gemüse fermentiert werden? Wie weiß ich, wann mein Ferment fertig ist?
Für diese Frage gibt es keine eindeutige Antwort. Wenn man mit Fermentation beginnt, ist diese Aussage etwas beunruhigend. Mittelfristig stellt das jedoch den Charme des Fermentierens dar.
2 Faktoren sind die Haupttreiber und bedingen sich:
- Temperatur: Wie warm ist es?
- Zeit: Wie lange wurde bereits fermentiert?
Das heißt, je wärmer, desto schneller und je kühler, desto länger müssen Sie fermentieren.
Fermentiert man in Gläsern kann man sehr schön den Blubber- & Trübungsprozess der Lake beobachten. Es zischt und arbeitet - im Regelfall stoppt dieser Prozess nach ein paar Tagen und man kann sein Ferment kosten. Hier ein paar Anhaltspunkte:
Sauerkraut - ab 5 Wochen
Kimchi - ab 5 Tage
Gurken - ab 2 Tagen
Wenn es mundet, dann sollte man es in den Kühlschrank stellen. Dass verlangsamt das Weitergären auf ein Minimum.
Hilfe mein Gemüse Ferment geht über.
In der aktiven Phase der Fermentation, diese beginnt meist 12 Stunden nachdem Sie das Gemüse eingelegt haben, beginnt die Lake richtiggehend zu sprudeln. Dadurch hebt sich manchmal das Gärgut oder die Lake tritt aus dem Glas aus.
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Füllen Sie Ihr Gärgefäß daher immer so, dass noch etwas Raum für die aktive Gärung bleibt
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Stellen Sie das Gärgefäß in der ersten Woche auf einen Teller und bedecken Sie das Gefäß mit einem Tuch, damit möglichst viel austretende Flüssigkeit aufgefangen werden kann.
Welches Werkzeug, welche Geräte benötige ich?
Eigentlich reicht ein Glas mit Deckel und ein Messer. Folgende Werkzeugtipps helfen aber, dass das Fermentier-Experiment auch von Anfang an gelingt:
Der richtige Gärbehälter!
Für kleine Portionen (bis zu 3 Litern) sind Bügelgläser zu empfehlen. Ihr Vorteil besteht klar darin, dass durch den Bügelverschluss Gärgas austreten kann, aber keine Verunreinigungen eintreten können.
Alles über 3 Litern sollte man in Gärtöpfen fermentieren. Je mehr Gärgut, desto besser oft das Resultat.
Stampfer & Stössel!
Er ist definitiv kein Must und nichts, was Ihre Hände nicht auch erledigen könnten. Ratsam ist der Einsatz eines Stampfers bei fein geschnittenem Gärgut (Kraut). Er hilft einerseits dabei, dass mehr Flüssigkeit aus dem Kraut austritt, andererseits beim Einfüllen in der Gärbehälter, dass keine Luftkammern entstehen.
Ihr Gärgut muss besonders am Anfang mit ausreichend Lake bedeckt sein. An der Oberfläche schwimmendes Gemüse kann leicht schimmeln. Daher empfiehlt sich der Einsatz von Gewichten, um das Gärgut unter der Lake zu halten.
Wie lange hält mein fermentiertes Gemüse?
Laaaaaange. Die Lagerung im Kühlschrank sorgt dafür, dass die Fermentation nur sehr langsam weitergeht. Das heißt aber auch, dass Ihr Ferment auch im Kühlschrank nachreift. Damit wird es saurer und auch die Textur wird weicher. In meinem Kühlschrank ist ein 2 Jahre altes Blaukraut, dass immer noch herrlich schmeckt.
Daher gilt, wer sein Gemüse knackig und wenig sauer mag, sollte es möglichst rasch verzehren. Für alle anderen bietet das Ferment laufend neues Textur- und Säurespiel.
Hilfe. Auf meinem fermentierten Gemüse ist eine weiße, schleimige Schicht.
Kahmhefe! Die gute Nachricht - sie ist nicht gefährlich und man kann sie auch essen. Die schlechte Nachricht - sie schmeckt nicht wirklich gut.
Wie kann ich Kahmhefe vermeiden?
Kahmhefe entsteht oft, wenn zu viel Sauerstoff oder Zucker im Spiel sind.
Daher vermeiden Sie, Ihr Ferment ständig zu öffnen und vor allem offen stehen zu lassen.
Die Beigabe von Zucker begünstigt die Bildung von Kahmhefe. Arbeiten Sie genau nach Rezept.
Verwenden Sie ausreichend viel Salz - mindestens 2% auf die Gesamtfüllmenge
Kann ich die Kahmhefe entfernen?
Wenn nur ein weißer Schleier die Flüssigkeit bedeckt, kann im Regelfall das Gärgut darunter in der Lake bedenkenlos gegessen werden. In diesem Falle schöpft man die Kahmhefe vorsichtig ab, füllt das Ferment in ein frisches Glas um & gießt etwas 2% Salzlösung oder auch "gesunde" Lake an.
Bei Sauerkraut lässt sich die verhefte Schicht meist gut abtragen. Das Kraut darunter schmeckt einwandfrei. Erwägen Sie aber auch hier, wenn Ihr Gärgefäß sehr viel Luft an die Oberfläche des Gärguts lässt, ob ein kleineres Gefäß nicht besser wäre.
Hilfe. Meine Lake ist trüb geworden.
Viele Fotos im Internet zeigen zum Thema Fermentation knallig-buntes Gemüse, das sich in Bügelgläsern schön aneinander schmiegt. Das ist jedoch nicht die Wahrheit eines richtig verlaufenden Gärprozesses. Spätestens nach 24 Stunden beginnt sich die Lake in eine milchig bis nebelgraue Flüssigkeit zu verwandeln. Auch das Gemüse wird mit der Zeit fahl und gräulich. Kein Grund zur Sorge. Sie sind auf dem richtigen Weg.
Hilfe. Mein fermentiertes Gemüse schimmelt.
Schwarzer, gelber, grüner und auch dick-pelziger weißer Schimmel sind ein Zeichen dafür, dass es zu Verunreinigungen gekommen ist.
Achten Sie immer auf folgendes:
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Ihr Gärgefäß muss vor Gebrauch gut gereinigt werden. Heißes Wasser oder auch ein Auswischen mit einem in Schnaps getränktem Tuch sind ratsam.
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Gemüse benötigt während der Fermentation keine Luft. Verwenden Sie immer ein Gefäß, das gut verschlossen werden kann (siehe auch: Der richtige Gärbehälter!)
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Arbeiten Sie nur mit sauberen Geräten auf sauberen Oberflächen.
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Wenn Sie Gärgut nach und nach zum Gebrauch entnehmen, immer eine saubere Gabel verwenden. Das Gefäß so schnell als möglich wieder verschließen und in die Kühlung stellen.
Schimmel wächst im Regelfall nur an der Oberfläche. Daher können Sie kleine Schimmelbildungen eigentlich entfernen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie ihn nicht direkt berühren. Vermeiden Sie, dass sich die feinen Sporen des Schimmels über Ihr Gärgut verteilen. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Schimmel nicht nur an der Oberfläche ist, sondern sich durch das Gärgut zieht, müssen Sie es entsorgen.
Sind Lakto-Fermente, also Produkte der milchsauren Gärung vegan?
Ja. Im Zuge der Fermentation wird Milchsäure produziert. Diese heißt so, da sie als Erstes bei fermentierten Milchprodukten festgestellt wurde. Aber auch bei der Sauerteigherstellung oder Fleischfermentation entsteht Milchsäure. Solange Sie keine tierischen Produkte in Ihrem Gemüseferment verwenden, bleibt es vegan.
Gemüse fermentieren mit Salzlake
Wenn Gemüse nicht ausreichend Wasser enthält (Brokkoli, Karfiol) oder dieses nicht verfügbar ist (Gurken, Karotten - wenn Sie im Ganzen fermentiert werden), dann muss Lake angegossen werden. Hierzu wird eine Salzlake gemacht. Wasser & 2% Salz, eventuell 3% im Sommer, da die Hitze das Bakteriumwachstum beflügelt und das Salz das genau erhindert. Das heißt, 1 Liter Wasser mit 20g Salz vermischen und angießen. Achten Sie darauf, dass Sie möglichst wenig Salzlake angießen müssen, damit ihr Gemüse nicht unnötig ausläuft. Das bedeutet, packen Sie das Glas dicht mit dem Gemüse und gießen die Salzlake einfach an.
Obacht geben muss man hier, dass das Gemüse nicht oben aufschwimmt. Ein Beschwerungsstein ist fast ein muss, bei der Fermentation mit Salzlake.